Kalkylator för kalorier

Lägg till på webbplatsen Metainformation

Andra verktyg

Verktyg för uträkning av kaloriunderskott för viktminskning

Om du inte är en professionell idrottare påverkar inte träning kroppsvikten så mycket som man tror, och rätt kost ger en mycket större effekt på viktminskningen. Du kan organisera det genom att räkna kalorier.

Mifflin-Saint Jeor-formel

Utvecklad 2005 av amerikanska nutritionister ledda av Mifflin och St. Jeor, ger formeln dig möjlighet att beräkna det nödvändiga antalet kalorier med hög noggrannhet. Detta tar hänsyn till alla huvudfaktorer: längd, vikt, ålder och kön. Du kan ta reda på hur mycket energi som krävs per dag med en enkel formel:

För män: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
För kvinnor: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.

I det här fallet är m vikt, h är längd och t är ålder. Till exempel, om du är en 36-årig man med en längd på 175 centimeter och en vikt på 95 kilo, kommer ditt dagliga intag att vara: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorier. Det resulterande talet multipliceras med aktivitetsfaktorn. För en stillasittande livsstil är den 1,2, vilket betyder att den slutliga siffran är 2242,5 kilokalorier.

Harris-Benedict Formel

En av de tidigaste metoderna för kaloriräkning anses vara en formel som utvecklades 1919 i Washington av James Arthur Harris och Francis Gano Benedict. Den låter dig bestämma hur mycket energi du behöver för att behålla vikten och gå ner i vikt, och tar hänsyn till aktiv ämnesomsättning (AMR) och basal ämnesomsättning (BMR). Basal beräknas först:

Män (över 20): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
För kvinnor (över 20): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).

När du har fått önskad BMR kan du beräkna den aktiva ämnesomsättningen - AMR: genom att multiplicera med en faktor. För en stillasittande livsstil är den 1,2, för måttlig aktivitet - 1,375, för hög aktivitet - 1,725 och för idrottare - 1,9.

Katch-McArdle Formel

Ett enklare sätt att beräkna kalorier föreslogs av forskarna Katch och McArdle, som endast uppmärksammade massan av fettvävnad och mager kroppsmassa. Metoden har blivit särskilt användbar för idrottare och för människor som leder en aktiv livsstil.

BMR = (21,6 × LBM) + 370 där:

LBM - kroppsvikt utan fett. LBM beräknas i sin tur som:

(m × (100 − % fett)) / 100.

Ketch-McArdle-formeln tar inte hänsyn till en persons ålder och kön och kan inte tillämpas på överviktiga personer. Dess huvudsakliga syfte är att välja en diet för professionella idrottare.

Harris-Benedicts formel (reviderad)

Formeln utvecklades 1919 av James Harris och Francis Benedict och reviderades 1984.

För män: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
För kvinnor: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).

I dag används båda alternativen, men det modifierade anses vara mer exakt.

Schofield-formel

Avancerad kaloriräkning publicerades 1985 av forskaren V. N. Schofield, som baserade sitt arbete på resultaten av Mifflin-St. Jeor. Tabeller sammanställdes för olika åldersintervall, med hänsyn till kön och kroppsvikt. Så för män i åldern 18-30 ser formeln ut så här:

BMR = 63 × w + 2896, med standardfel för uppskattning (SM) = 641.

För kvinnor i åldern 18 till 30 beräknas BMR annorlunda:

BMR = 62 × w + 2036, med standardfel för uppskattning (SM) = 497.

Liknande formler presenteras för båda könen med åldersintervall. De erhållna resultaten multipliceras med aktivitetskoefficienten: från 1,3 till 2,4.

Det är viktigt att förstå att det är mycket lättare att inte konsumera överskott av kalorier än att försöka bränna dem under träning. Om du till exempel tar en löprunda med en hastighet av 8 km/h behöver du något som:

20 minuter - för att bränna kalorier från 1 halvlitersflaska öl.
28 minuter att bränna kalorier från 1 cheeseburgare.
41 minuter att bränna kalorier från 1 liter Coca-Cola eller Pepsi.
43 minuter för att bränna kalorierna från ett 85g-paket med Lays-chips.
50 minuter att bränna kalorier från en Snickers Super-bar.

Det är också viktigt att övervaka mängden proteiner, fetter och kolhydrater i kosten. Helst bör protein vara 30-35%, fett 10-15% och kolhydrater 50-60%. Procentandelen BJU anges som regel på produktförpackningarna.

Och det erforderliga antalet kalorier som extraheras från mat beräknas med hjälp av onlineräknare eller formlerna ovan. De låter dig bestämma med hög noggrannhet hur mycket energi du behöver per dag: med hänsyn till ålder, längd, kön, vikt och andra parametrar. Se upp din kost och var hälsosam!

Hur många kalorier behöver jag?

Någon strävar efter en smal och tonad figur, medan andra tvärtom vill gå upp i vikt och bygga muskelmassa. Båda kan uppnås med rätt kost, vilket spelar en mycket viktigare roll än sportträning och fysisk aktivitet!

Tips för att gå ner i vikt

Civilisationen har gett oss tröst och ett överflöd av utsökt, kaloririk mat som å ena sidan förbättrar livskvaliteten, men å andra sidan kan leda till fetma och allvarliga hälsoproblem. För att förhindra att detta händer räcker det med att följa några enkla regler:

Drick dricksvatten (upp till 0,5 liter) en och en halv timme före måltid. Detta kommer att minska hungerkänslan och påskynda ämnesomsättningen med i genomsnitt 24-30%.
Inkludera grönt te i din kost. Den innehåller inte bara koffein (i små mängder), utan också katekiner - kraftfulla antioxidanter som hjälper till att bränna överflödiga kalorier.
Försök att helt överge socker och fruktos (i dess rena form). Dessa komponenter ingår redan i de flesta livsmedel, och deras överkonsumtion leder inte bara till fetma utan också till typ 2-diabetes.
Använd mindre redskap. Den psykologiska effekten blir att du äter en hel tallrik, vilket undermedvetet uppfattas som mycket bättre än en halvtom tallrik med samma mängd mat.
Lätt mellanmål: med nötter, frukt, grönsaker, hårdkokta ägg, etc. Detta kommer att minska hungerkänslan utan att förbruka många kalorier.
Utför cardio där din puls är mellan 120 och 160 slag per minut. Sådana övningar är särskilt effektiva för att bränna visceralt fett runt de inre organen (i buken).
Ge upp läsk med socker helt. Värre än socker kan bara socker späds ut i vatten med tillsats av koldioxid. Det absorberas omedelbart i slemhinnorna i matstrupen och magen och framkallar skarpa insulinhopp i blodet.
Bli av med matberoende. Många människor "griper" stress och äter mat inte för mättnad, utan för en behaglig smakupplevelse. Om du har ett sådant beroende är det värt att bli av med det - på egen hand eller med stöd av en specialistläkare.

Näringsläkare rekommenderar också att du tuggar din mat långsamt. Detta gör det inte bara mer användbart och förlänger njutningen, utan orsakar också mättnad (en känsla av mättnad) - mer komplett än med en snabb måltid.

Tips för viktökning

Det är lättare att gå upp i massa än att tappa den, men det viktigaste här är att gå upp "rätt" i vikt, inte kroppsfett. För att processen ska ske med maximala hälsofördelar, följ dessa enkla regler:

Öka antalet måltider. Du kan inte äta mycket på en gång, och det mesta av det du äter kommer inte att absorberas av kroppen. Därför måste du bryta kosten från 3-4 måltider till 6-7.
Drick inte vatten före måltider. Det kommer att orsaka mättnad och minska aptiten, vilket vid viktökning är ett minus, inte ett plus.
Lägg till extra kalorier till välbekanta måltider. Om det till exempel är pasta eller äggröra, strö dem med riven ost och tillsätt gräddfil eller mjölkpulver i soppa eller gryta.
Ha alltid ett hälsosamt och näringsrikt "mellanmål" till hands: en påse med nötter, avokado, kakor, smörgåsar.
Diversifiera menyn med desserter: yoghurt, müsli, muffins, chokladkakor. Ge företräde åt de desserter som inte framkallar en kraftig ökning av insulinnivåerna i blodet.
Använd rymlig disk. En bit kaka eller paj på ett stort fat kommer att lura ditt undermedvetna och låta dig äta mer än vanligt.
Träna regelbundet styrketräning, helst med vikter. Detta är det enda sättet om ditt mål är att öka inte bara fettet, utan även muskelmassan.

När du går upp i vikt måste du också ägna mycket tid åt att sova - minst 8 timmar om dagen. Sömnlängden bör ökas om du är engagerad i tung fysisk ansträngning.

Ovanstående tips är universella och lätta att följa. De gör att du kan uppnå önskat resultat utan större ansträngning, oavsett om det är viktminskning eller omvänt viktökning. Det viktigaste är att känna till måttet i allt och att inte överdriva när man uppnår det omhuldade målet!